JAKARTA — Menjaga keseimbangan asupan gizi selama puasa menjadi faktor penting untuk menjaga kesehatan, produktivitas, serta mencegah gangguan metabolik, masalah pencernaan, dan risiko penyakit kronis.
Menurut informasi yang diperoleh, puasa yang dijalani dengan pola makan sehat dapat memberikan manfaat bagi tubuh. Beberapa di antaranya adalah meningkatkan efisiensi sistem pencernaan, menyesuaikan kadar gula dan lemak dalam darah, menurunkan tekanan darah serta kolesterol, dan mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan. Namun, manfaat ini hanya akan optimal jika diimbangi dengan perilaku makan yang tepat. Tanpa pengaturan asupan, kebiasaan makan berlebihan saat berbuka maupun sahur justru berisiko memperlambat metabolisme dan meningkatkan penumpukan lemak.
Selain itu, pencegahan gangguan kesehatan juga bisa dilakukan melalui perubahan cara pandang terhadap risiko kesehatan. Teori Health Belief Model (HBM) mengajarkan bahwa individu yang mempersepsikan kerentanan dan keseriusan dari penyakit akan lebih mudah mengubah perilaku makan mereka. Persepsi ini secara bersamaan meningkatkan kesadaran bahwa pola makan sehat dapat mengurangi gejala gangguan pada pencernaan, sehingga membantu seseorang merubah kebiasaan makan mereka.
WHO merekomendasikan beberapa pola makan sehat selama puasa yang dapat diterapkan oleh orang dewasa maupun anak-anak:
Konsumsi Makanan Segar dan Minim Proses
Makanan segar dan tidak melalui banyak proses pengolahan sangat penting dikonsumsi setiap hari. Jenis makanan ini umumnya mengandung zat gizi lebih lengkap serta lebih rendah tambahan gula, garam, dan lemak jenuh.
Bagi anak-anak, terutama dalam dua tahun pertama kehidupan, nutrisi yang tepat sangat krusial untuk tumbuh kembang optimal. Pemberian ASI eksklusif selama enam bulan pertama dan dilanjutkan dengan makanan pendamping ASI yang beragam membantu memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, serat, protein, dan antioksidan, sekaligus memperkuat sistem imun serta perkembangan kognitif.
Cukupi Kebutuhan Cairan
Air memiliki peran vital dalam mengangkut nutrisi, mengatur suhu tubuh, membuang zat sisa metabolisme, serta melumasi sendi. Selama puasa, kebutuhan cairan tetap harus dipenuhi dengan mengonsumsi 8–10 gelas air putih antara waktu berbuka hingga sahur.
Selain air putih, cairan dapat diperoleh dari buah dan sayur yang mengandung air. Namun, konsumsi minuman manis, sirup, jus dengan tambahan gula, serta minuman bersoda sebaiknya dibatasi karena kandungan gulanya dapat meningkatkan risiko obesitas dan gangguan metabolik.
Batasi Lemak dan Pilih Lemak Sehat
Pemilihan jenis lemak mempengaruhi kesehatan jantung dan kadar kolesterol dalam darah. Lemak tak jenuh yang terdapat pada ikan, alpukat, kacang-kacangan, serta minyak nabati lebih dianjurkan dibandingkan lemak jenuh dari daging berlemak, mentega, santan, atau produk olahan tinggi lemak.
Daging putih seperti unggas dan ikan lebih disarankan dibandingkan daging merah. Hindari pula konsumsi daging olahan serta lemak trans industri yang banyak ditemukan pada makanan cepat saji dan camilan kemasan.
Kurangi Garam dan Gula
Pembatasan asupan garam hingga kurang dari 5 gram atau sekitar satu sendok teh per hari membantu menekan risiko hipertensi. Penggunaan garam beryodium juga dianjurkan untuk mencegah gangguan akibat kekurangan yodium.
Asupan gula berlebih dari minuman ringan dan camilan manis perlu dibatasi. Sebagai alternatif, pilih buah segar dibandingkan kue, biskuit, atau cokelat saat berbuka puasa.
Perhatikan Pola Makan Saat Sahur dan Berbuka
Saat sahur, tubuh membutuhkan waktu setidaknya dua jam untuk mencerna makanan sebelum beristirahat. Langsung tidur setelah makan dapat memperlambat metabolisme dan memicu refluks asam lambung yang menimbulkan rasa panas di dada dan pahit di mulut.
Sementara saat berbuka, disarankan memulai dengan makanan ringan atau kudapan terlebih dahulu. Hal ini karena enzim pencernaan diproduksi secara bertahap, sehingga langsung mengonsumsi makanan berat dapat membebani sistem pencernaan.
Memasak di Rumah sebagai Pilihan Lebih Sehat
Memasak di rumah memberi kontrol penuh terhadap bahan dan metode pengolahan makanan. Makanan rumahan cenderung lebih sehat karena jumlah kalori, garam, lemak, dan gula dapat diatur sesuai kebutuhan.
Sebaliknya, makanan di luar rumah umumnya tinggi kalori dan berisiko meningkatkan berat badan serta penyakit kronis seperti jantung, stroke, diabetes, dan kanker. Oleh karena itu, menjadikan Ramadan sebagai momentum memperbaiki pola makan dapat menjadi investasi kesehatan jangka panjang.
