JAKARTA — Telur adalah sumber protein yang populer dan mudah ditemukan. Telur bisa ditambahkan ke berbagai hidangan dan menjadi bahan serbaguna dalam memasak. Menurut USDA, setiap butir telur besar menyediakan 6 gram protein, menjadikannya cara yang baik untuk menambah asupan protein dalam diet Anda.
Namun, jika Anda mencari alternatif protein lain, terutama yang berasal dari tumbuhan, ada banyak pilihan yang lezat dan serbaguna. Selain itu, mengonsumsi lebih banyak protein nabati juga memiliki manfaat besar, seperti mengurangi risiko diabetes, menurunkan peradangan, dan mengurangi risiko kanker.
Berikut ini adalah daftar sembilan makanan nabati terbaik yang memiliki kandungan protein lebih tinggi daripada satu butir telur. Selain protein, makanan-makanan ini juga kaya akan serat serta berbagai vitamin dan mineral yang memberikan manfaat kesehatan yang luar biasa.
1. Seitan
Seitan, atau dikenal sebagai vital wheat gluten, menempati posisi teratas sebagai makanan nabati dengan kandungan protein lebih tinggi daripada satu butir telur. Setiap porsi 2 ons seitan menyediakan 17 gram protein, menurut USDA. Meskipun kurang dikenal di Indonesia, seitan merupakan sumber protein nabati yang mengenyangkan dan kenyal. Secara tradisional, seitan dibuat dengan menguleni adonan tepung terigu dan mencuci patinya. Anda juga bisa membuat seitan sendiri dengan menggunakan tepung gluten dan menambahkan berbagai bumbu, rempah-rempah, perasa, atau kaldu. Keunggulan membuat seitan sendiri adalah Anda bisa membentuknya sesuai keinginan. Iris menjadi potongan-potongan atau remah-remah dan tambahkan ke taco, kari, dan salad. Atau potong menjadi potongan seperti steak, nugget, atau potongan seperti ayam.
2. Tempe
Tempe adalah pilihan protein nabati pengganti telur yang mudah ditemui di Indonesia. Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi secara alami dan memiliki tekstur seperti kacang. Seperti tahu, tempe merupakan protein nabati lengkap yang mengandung semua asam amino esensial. Setiap setengah cangkir sajian tempe menyediakan 17 gram protein. Tambahkan tempe untuk meningkatkan kandungan protein dalam salad, mangkuk, tumis, dan taco, atau tusuk tempe pada tusuk sate untuk dipanggang.
3. Kacang Lentil
Lentil adalah kacang-kacangan kecil berbentuk bulat yang hadir dalam berbagai warna, seperti merah, kuning, hitam, cokelat, dan hijau. Jangan remehkan manfaat nutrisinya hanya karena ukurannya yang kecil. Lentil merupakan sumber protein nabati yang mengenyangkan, dengan kandungan 18 gram protein per cangkir yang sudah dimasak. Kacang lentil juga kaya serat dan memiliki indeks glikemik rendah, yang dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah. Mengonsumsi makanan kaya serat seperti kacang lentil juga dapat meningkatkan keteraturan pencernaan, kesehatan jantung, dan kesehatan secara keseluruhan.
4. Edamame
Edamame adalah kedelai muda berwarna hijau yang biasanya tersedia dalam bentuk polong atau tanpa kulit di bagian makanan beku di toko bahan makanan. Edamame menawarkan hampir 10 gram protein per setengah cangkir sajian. Yang membuat edamame unik adalah kemampuannya untuk menurunkan kolesterol LDL “jahat”, menurut meta-analisis dari 46 uji coba terkontrol tentang protein kedelai yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition. Edamame sangat serbaguna dan bisa dinikmati dalam berbagai resep. Tambahkan ke hidangan mi atau tumisan, atau kukus dan tambahkan sedikit garam untuk camilan.
5. Kacang Polong Hijau
Kacang polong hijau merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik, dengan kandungan lebih dari 8 gram protein per porsi 1 cangkir. Satu cangkir kacang polong juga menyediakan 9 gram serat, yang meningkatkan rasa kenyang, kesehatan pencernaan, dan kesehatan jantung. Kacang polong hijau cocok digunakan dalam sup, kaserol, pasta, dan hidangan nasi. Bisa dinikmati sepanjang tahun karena tersedia dalam bentuk segar maupun beku.
6. Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari kaya akan protein (7 gram per ¼ cangkir setelah dikupas). Dikenal sebagai kuaci, biji ini penuh lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan serat. Kombinasi nutrisi tersebut membuat Anda kenyang lebih lama. Biji bunga matahari ideal untuk camilan, tetapi juga cocok untuk hidangan gurih dan manis. Taburkan satu atau dua sendok makan biji bunga matahari untuk membuat Snack Bar Super-Seed Anda sendiri atau tambahkan ke salad seperti Salad Brokoli dengan Bacon kami. Anda juga dapat menaburkan biji di atas yogurt dan oatmeal untuk menambah rasa kacang dan tekstur renyah.
